五分鐘徒手力量燃脂健身計(jì)劃
發(fā)布者:廣州紅棉藝校
【健身計(jì)劃】提示:如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動(dòng)超限。請(qǐng)休息片刻或停止鍛煉。
為了燃燒更多脂肪、卡路里,很有毅力的堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)是非常值得稱(chēng)贊的,但如果你覺(jué)得30~40分鐘都在騎單車(chē)、繞操場(chǎng)跑步很無(wú)聊的話,那你可以試試比較高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助你快速燃燒脂肪,各位型男你們準(zhǔn)備好了嗎?再來(lái)一個(gè)組合訓(xùn)練,測(cè)試自己的肌力跟耐力吧!
透過(guò)全身性肌群訓(xùn)練,消耗更多熱量。
這五組動(dòng)作會(huì)訓(xùn)練到幾乎涵蓋全身的肌肉群,包括:大腿、胸部、背部、腹部、核心肌群等,除了訓(xùn)練肌力之外,你的心跳率也會(huì)在短時(shí)間攀升,所以同時(shí)對(duì)心肺功能的訓(xùn)練也非常有幫助,就算平常按照肌群各自拆開(kāi)來(lái)訓(xùn)練,也都是很不錯(cuò)的動(dòng)作!這套組合訓(xùn)練,要盡可能用你*快的時(shí)間來(lái)完成。
這5個(gè)動(dòng)作依順序做,動(dòng)作之間休息1-2分鐘。全部動(dòng)作循環(huán)2-5次。
1. 徒手深蹲 x50下
兩腳約與肩同寬,兩手放置后腦勺(跟犯人一樣),抬頭挺胸,手肘至于外側(cè),進(jìn)行深蹲動(dòng)作,用屁股往后坐方式下蹲,與地平行(好像在坐椅子一樣),背部保持自然挺直,膝蓋**不可超過(guò)腳尖,由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量,回到預(yù)備姿勢(shì)。
2. 開(kāi)合跳 x50下
預(yù)備姿勢(shì)立正站好,向上跳躍同時(shí)兩腳打開(kāi)、兩手于頭部上方拍掌,再跳躍回到立正姿勢(shì)。
3. 登山者 x50下
這個(gè)動(dòng)作幾乎能訓(xùn)練到全身肌群,是個(gè)很棒的健康塑身訓(xùn)練。
模擬爬山的動(dòng)作,兩手保持緊貼地面,運(yùn)用核心肌群的力量?jī)赡_輪流向前,腹部縮緊,背部的起伏越低越好。
4. 俯臥撐 x50下
手指張開(kāi),手朝前,手肘自然張開(kāi),腳打直,收小腹,身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面,以不觸碰到為則,再撐起身體回到預(yù)備姿勢(shì),切記勿翹屁股!
5. 仰臥起坐 x50下
手放在耳朵旁邊,不是后腦勺, 運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量專(zhuān)注利用腹肌向前向上出力,背部稍離地就好(不要像平常的仰臥起坐,整個(gè)做起來(lái)),不要用力拉頭,避免頸椎受傷,身體彎曲時(shí)吐氣,身體伸直時(shí)吸氣。