“不深蹲，無(wú)翹臀”，在健身界廣為流傳。但通過(guò)的肌電圖檢測(cè)，專家表示，深蹲對(duì)于臀部肌肉的鍛煉作用遠(yuǎn)低于大腿。

　　其實(shí)，許多其他方法都可以使你擁有緊致的翹臀，比如以下5種，提臀的同時(shí)還能增強(qiáng)你腿部肌肉的力量。

　　羅馬尼亞硬拉

　　配合使用杠鈴、壺鈴或啞鈴，羅馬尼亞硬拉可以有效增強(qiáng)你的大腿后肌和臀部肌肉的力量，并達(dá)到塑形的目的。

　　建議初學(xué)者從輕的重量開(kāi)始嘗試，如果能舉起12次以上，意味著你可以選擇更重的器械。

　　循序漸進(jìn)，直至重量達(dá)到你體重的一半，這時(shí)你的動(dòng)作完成次數(shù)也隨之減少。

　　步驟：

　　將杠鈴放置于地面。雙膝彎曲，背部挺直，胸部挺起。如果你使用的是壺鈴或啞鈴，將其放置兩腳之間。

　　臀部向后，雙膝彎曲，提起杠鈴，然后站直。記住做動(dòng)作時(shí)要一直抓緊杠鈴。

　　臀部盡可能向后撅，但注意不要摔倒。挺直腰部，收緊腹部前后的核心肌肉群。做動(dòng)作時(shí)接觸到膝蓋，是正?，F(xiàn)象。

　　把動(dòng)作做到極限，保持幾秒。然后收回臀部，挺胸，回到初始動(dòng)作。

　　建議初學(xué)者做3組，每組做6-8次。組與組之間間隔30-60秒。

　　壺鈴甩擺

　　雖然是有氧運(yùn)動(dòng)，但壺鈴甩擺可有效鍛煉人體后部肌肉，特別是臀大肌。

　　步驟：

　　兩腳分開(kāi)，略寬于肩，將壺鈴置于兩腳之間。

　　雙手提起壺鈴，向后擺動(dòng)。

　　快速呼氣的同時(shí)，利用臀部的力量向前迅速、大幅擺動(dòng)壺鈴。

　　擺動(dòng)壺鈴至與胸部同高，吸氣的同時(shí)再快速向后甩動(dòng)，重復(fù)。

　　建議初學(xué)者先鍛煉30秒，然后休息30秒。習(xí)慣后，可在30秒內(nèi)增加前后甩擺的次數(shù)，或增加訓(xùn)練時(shí)間至一分鐘。

　　拉力器訓(xùn)練

　　簡(jiǎn)單易行的拉力器訓(xùn)練，可以迅速增加臀大肌力量，并塑造臀部線條。

　　步驟：

　　將拉力器的滑輪調(diào)低。

　　使用繩索和V型把手，會(huì)更方便拉伸。

　　吸氣，抓住拉力器把手，將其拉至臀部，挺直胸和后背。

　　呼氣，將把手放置雙腿之間。收起臀部，站直。

　　建議初學(xué)者完成2-3組，每組做12次。熟悉后可逐漸增加重量和難度。

　　波速球訓(xùn)練

　　之前的訓(xùn)練主要針對(duì)臀部肌肉，但想擁健康且健美的身材，腿后肌的鍛煉同樣重要。波速球的優(yōu)勢(shì)在于它可以同時(shí)鍛煉臀部和腿部的肌肉。

　　步驟：

　　躺下，雙腳放置于波速球的平面上。

　　腳后跟用力踩球，臀部向上抬起，直至完全挺直。

　　保持一小會(huì)兒，然后回到初始平躺姿勢(shì)。

　　可以選擇多做幾組，或者抬臀姿勢(shì)多保持一會(huì)兒，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

　　伸髖訓(xùn)練

　　雖然不太雅觀，但很多研究表明，伸髖訓(xùn)練是鍛煉臀部肌肉*有效的方法。

　　這套動(dòng)作在標(biāo)準(zhǔn)的伸髖訓(xùn)練基礎(chǔ)上稍作修改，臀部不再綁上杠鈴。初學(xué)者習(xí)慣后，仍可嘗試將壺鈴或啞鈴綁在大腿上來(lái)增加難度。

　　步驟：

　　斜靠在長(zhǎng)凳上，背部與地面呈45°角。

　　后背挺直。

　　膝蓋彎曲約45°。

　　如想增加難度，可在右大腿上綁上壺鈴或啞鈴。

　　左腿抬離地面。

　　后腳跟用力，整個(gè)身體向上伸直，直至背部和右大腿與地面平行。

　　換只腳重復(fù)動(dòng)作。

　　如果你不額外增加重量，可以每組完成20個(gè)。如果加上負(fù)重，有把握的人可以嘗試每組做5-6個(gè)。