“在健身房面對(duì)玲瑯滿目的器械完全不知所措，往往是付了成千上萬(wàn)的會(huì)員費(fèi)卻只會(huì)用跑步機(jī)。如何充分利用健身房的器械讓你的健身效果事半功倍?

　　兩個(gè)適合任何運(yùn)動(dòng)的技巧

　　1用間歇運(yùn)動(dòng)代替勻速運(yùn)動(dòng)

　　汽車(chē)開(kāi)開(kāi)停停，油耗比勻速行駛要大。同樣的道理，間歇運(yùn)動(dòng)比勻速運(yùn)動(dòng)燃脂效果要好很多。用跑步機(jī)或者騎單車(chē)時(shí)，不要總是勻速運(yùn)動(dòng)，嘗試做間歇運(yùn)動(dòng)。

　　間歇運(yùn)動(dòng)其實(shí)很簡(jiǎn)單，一個(gè)常見(jiàn)的方案就是在高強(qiáng)度(心率達(dá)到*大心率的80%-90%)時(shí)運(yùn)動(dòng)30秒，再在低強(qiáng)度(60%-70%*大心率)時(shí)運(yùn)動(dòng)30秒，如此循環(huán)。測(cè)量心率，你可以使用器械上自帶的心率儀或者自己佩戴心率表。

　　2控制休息時(shí)間

　　汽車(chē)在行駛時(shí)油耗比靜息時(shí)要高很多。同樣，在心跳快時(shí)燃脂效率比較高，長(zhǎng)時(shí)間的休息對(duì)減脂不利。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，應(yīng)該避免休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，保持心率在較高的水平。可以用手機(jī)或者計(jì)時(shí)軟件來(lái)提醒你，控制休息時(shí)長(zhǎng)。

　　跑 步 機(jī)

　　3加坡度

　　有沒(méi)有這樣的體會(huì)，上樓梯比平地走要累得多，上坡跑比平地跑要吃力很多。稍微先進(jìn)一點(diǎn)的跑步機(jī)不單可以調(diào)節(jié)速度，還可以調(diào)節(jié)坡度?？焖俣膛懿⒉皇亲屝穆噬仙?*方式，嘗試讓跑步機(jī)的傾斜度上升3%——5%代替加速。坡度越高，燃燒的卡路里越多，甚至不需要加速。

　　每當(dāng)坡度上升一個(gè)等級(jí)，相比較在平面跑，你的肌肉會(huì)得到更充分的鍛煉，尤其是想擁有蜜桃臀的女生，上坡跑對(duì)臀部肌肉有很好的刺激。

　　平時(shí)習(xí)慣平面跑的人在加大坡度時(shí)甚至可以把速度降低到快走都能燃燒更多卡路里。需要注意的是，當(dāng)坡度過(guò)高時(shí)，適當(dāng)調(diào)整好跑步機(jī)的配速與坡度，避免配速過(guò)快而摔倒。

　　4放開(kāi)雙手

　　很多人一踏上跑步機(jī)就自然地就把雙手搭在了扶手上，下次你踏上跑步機(jī)時(shí)，嘗試著松開(kāi)雙手，你會(huì)立即體會(huì)到這樣跑步的燃脂效率大大增加。

　　為什么手離開(kāi)扶手燃脂效果就會(huì)大幅提高呢?

　　首先，如果你只是讓你的手臂搭在扶手上休息，你只鍛煉了你的下半身，但是如果配合手臂一起運(yùn)動(dòng)，你全身的肌肉都會(huì)進(jìn)行持續(xù)性的有氧消耗。

　　更重要的是，當(dāng)你松開(kāi)扶手時(shí)，身體因?yàn)橐３制胶鈺?huì)消耗額外的熱量。

　　據(jù)估計(jì)，放開(kāi)扶手時(shí)消耗的熱量比手扶把手時(shí)要增加10%左右。當(dāng)然，嘗試放開(kāi)扶手時(shí)，需要注意保持身體平衡，不要摔倒。

　　對(duì)于初學(xué)者，可以嘗試剛開(kāi)始時(shí)先扶著扶手，等適應(yīng)了，逐漸松開(kāi)雙手。當(dāng)然，你也可以扶著扶手跑一會(huì)兒，再松開(kāi)扶手跑一會(huì)兒，這樣間歇運(yùn)動(dòng)。

　　單 車(chē)

　　5提腳踏

　　單車(chē)是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，但是大部分人都只知道向下踩腳踏，卻不曾想過(guò)在腳踏往上時(shí)也用力去提腳踏。

　　當(dāng)你控制肌肉去提腳踏時(shí)，可以鍛煉到你屈髖的肌群。注意，要提腳踏必須在騎單車(chē)前把自己的腳用腳踏上的裝置固定在腳踏上。踩腳踏和提腳踏的同時(shí)都在燃脂，何樂(lè)不為?

　　6站起來(lái)

　　很多人騎單車(chē)時(shí)只知道坐在坐墊上騎行，其實(shí)，我們完全可以嘗試站起來(lái)騎。站立騎行時(shí)，你的腰部做了更多的支撐，并且同時(shí)鍛煉了你的小腿和核心，消耗更多熱量。

　　力 量 訓(xùn) 練

　　7超級(jí)組

　　很多人習(xí)慣的力量訓(xùn)練是這樣的：做完一組動(dòng)作，休息1-2分鐘，然后再做一組動(dòng)作。這樣更適合健美運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)樗麄冃枰诮M間充分休息，以保證在做下一組動(dòng)作時(shí)有足夠的力量。

　　但是對(duì)于普通人，特別是對(duì)于大多數(shù)的女生，我們沒(méi)有必要遵循這個(gè)方法。

　　我們的目的很簡(jiǎn)單，在*短的時(shí)間內(nèi)消耗更多的熱量，所以可以把組間休息時(shí)間充分利用起來(lái)，做超級(jí)組。

　　比如在做俯臥撐的間隙做一些卷腹的動(dòng)作，這樣在做卷腹的時(shí)候既讓胸部肌肉得到了休息，我們同時(shí)又在休息的間隙調(diào)動(dòng)了腹部的肌肉幫你消耗更多的熱量。下次如果你在健身房訓(xùn)練的時(shí)間有限，試試看超級(jí)組，短時(shí)。

　　8丟掉器械

　　健身房除了跑步機(jī)就是各種器械，比如夾胸機(jī)，伸腿機(jī)。這些器械對(duì)于初學(xué)者是不錯(cuò)的，它們?cè)诳刂七\(yùn)動(dòng)軌跡的同時(shí)保護(hù)你不會(huì)受傷，但是從燃脂效率角度來(lái)說(shuō)，這些器械的效率不如自由重物來(lái)得高。

　　如果你有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)想尋求更的訓(xùn)練方法，那么你可以試著丟開(kāi)器械，嘗試用自由重物做一些復(fù)合運(yùn)動(dòng)。

　　所謂復(fù)合運(yùn)動(dòng)就是同時(shí)調(diào)動(dòng)兩個(gè)以上關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，比如深蹲、硬拉、臥推等。復(fù)合運(yùn)動(dòng)同時(shí)調(diào)動(dòng)多個(gè)肌群，做復(fù)合運(yùn)動(dòng)需要調(diào)動(dòng)核心肌群來(lái)平衡自己的身體，因此燃脂效率更高。

　　當(dāng)然，使用自由重物復(fù)合舉重需要一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)。但是，如果你已經(jīng)堅(jiān)持訓(xùn)練有一定的時(shí)間，尋求更快更好的訓(xùn)練方法，不妨試試看。