1.雙腳式 Dvipada Pitham

　　功效：溫和訓(xùn)練背部肌肉

　　拉伸髂腰肌和大腿

　　仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側(cè)向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。吸氣，帶動(dòng)腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時(shí)將脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面。呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復(fù)五次。

　　備注：不同流派中同樣體式的名稱可能不同，如這個(gè)橋式，在維尼瑜伽中稱為雙腳式。

　　2. 膝到胸式變式 Apanasana

　　功效：打開(kāi)髂腰肌

　　伸展下背部

　　仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋;呼氣，將肚臍向內(nèi)收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。重復(fù)四次。之后，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重復(fù)四次。接下來(lái)彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時(shí)將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)4次。

　　3.仰臥束角式 Supta Baddha Konasana

　　功效：加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)

　　加速骶骨血液循環(huán)

　　彎曲雙膝，雙腳并攏，仰臥在墊子上，將腳靠近臀部;吸氣，向外打開(kāi)雙腿，膝蓋外展時(shí)保持腳掌并攏。緩慢深長(zhǎng)的呼氣，雙膝帶回并攏，收緊腹部肌肉，下背部向下推。

　　吸氣，再次打開(kāi)雙腿，用兩個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋，到吸氣前在中途時(shí)稍作停頓。

　　吸氣，再次分開(kāi)雙膝，用三個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋，再向上抬起三分之一處高度停留，之后停留在三分之二的高度，隨后回到開(kāi)始姿勢(shì)。

　　吸氣，最后一次分開(kāi)雙膝;用超過(guò)4個(gè)呼吸的間隔并攏膝蓋，分別再抬起離地的四分之一，四分之二，四分之三處停留;完成后回到開(kāi)始姿勢(shì)。如果雙腿發(fā)抖，不必?fù)?dān)心，這是自然反應(yīng)。

　　4. 紅鵝式 Cakravakasana

　　功效：使骨盆、腰椎連接處保持健康

　　四肢跪立;手腕正對(duì)雙肩下方，膝蓋正對(duì)髖骨下方：吸氣時(shí)，手的后部稍微后拉，使胸廓遠(yuǎn)離肚臍，拉伸腹部。呼氣，臀部后移至腳跟，同時(shí)肚臍內(nèi)收，拱起下背部。彎曲手肘，保持上背部相對(duì)平整，胸廓朝大腿下移。再次吸氣時(shí)，回到開(kāi)始姿勢(shì)，抬頭，拉伸腹部。重復(fù)這一步驟8次;保持動(dòng)作流暢，呼吸勻稱。

　　5.眼鏡蛇式變式 Bhujangasana

　　功效：加強(qiáng)支撐骶骨的肌肉的力量

　　臉朝下俯臥，前臂和手掌沿胸部?jī)蓚?cè)落在墊子上。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。雙腿伸展，腳趾繃直，大腿貼地放松：吸氣，雙手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉(zhuǎn)回正中，從胸骨開(kāi)始延伸。呼氣，向下回到開(kāi)始姿勢(shì)，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向反側(cè)。

　　重復(fù)這一步驟。隨后展開(kāi)雙腿約10厘米寬，重復(fù)2次該步驟。接下來(lái)再將雙腿向外打開(kāi)達(dá)到20厘米再重復(fù)2次。最后，雙腿在增加到10～30厘米，完成2個(gè)最后的重復(fù)動(dòng)作。回到開(kāi)始姿勢(shì)放松。這一組動(dòng)作增強(qiáng)臀肌力量，從而有助于支持骶骨。

　　6.紅鵝式 Cakravakasana

　　再次從該體式開(kāi)始流暢進(jìn)行，以桌面式開(kāi)始，臀部后移，碰到腳跟。重復(fù)8次。

　　7.腹部扭轉(zhuǎn)變式 Jathara Parivrtt

　　功效：伸展下背部

　　伸展并加強(qiáng)臀部外展肌的力量

　　以仰臥開(kāi)始。膝蓋彎曲，向胸部靠攏;大腿并攏;手臂向兩側(cè)外展打開(kāi)，掌心貼地;呼氣，膝蓋向右倒向地面，從腹部開(kāi)始扭轉(zhuǎn)，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向左側(cè)看左方;吸氣，膝蓋、頭回正。再次呼氣，雙腿向下到左側(cè)，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向右側(cè);吸氣，回到正中。重復(fù)以上過(guò)程一次，做兩側(cè)。

　　現(xiàn)在，呼氣，膝蓋向下移，到身體右側(cè)，保持住。臀部保持不動(dòng)，膝蓋仍然彎曲，每次吸氣時(shí)，抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。重復(fù)4次。吸氣，回到開(kāi)始姿勢(shì);呼氣，膝蓋下移至身體左側(cè)，做右腿上升動(dòng)作。重復(fù)4次。回到正中，雙腿回到地面，放松。

　　8. 臥手抓腳趾腿伸展式

　　Supta Padangusthasana

　　功效：拉伸大腿內(nèi)側(cè)，穩(wěn)定盆骨

　　仰臥，屈膝，手握住膝蓋后側(cè)，肘略微彎曲。吸氣時(shí)，盡可能伸展雙腿，腳回勾，后跟向上頂：手臂伸直，手放在腿前方;隨呼氣下背部向下壓，屈膝，腿向腹部收回。重復(fù)4次。

　　下一步，手移動(dòng)到膝蓋內(nèi)側(cè)，隨吸氣盡量打開(kāi)雙腿。呼氣，保持雙腿伸展，將雙腿并攏。重復(fù)4次。

　　9. 雙腳式 Dvipada Pitham

　　功效：放松全身，讓習(xí)練的益處融入整個(gè)身體

　　重復(fù)在序列開(kāi)始時(shí)做的雙腳式。

　　10. 挺尸式

　　仰臥，手臂舒適地放在身體兩側(cè)，手掌朝上?？梢栽谙ドw下方墊一個(gè)抱枕或枕頭，以減小下背部的壓力。還可以把腿墊高在椅子上，沙發(fā)或床上。找一種讓你深入放松的姿勢(shì)，使瑜伽習(xí)練產(chǎn)生的功效能夠被身體吸收和結(jié)合。讓自己進(jìn)入完全放松的狀態(tài)至少5分鐘。慢慢地翻向一側(cè)，起身。等待一分鐘后，就可以開(kāi)始其他的工作.