胸背超級(jí)組訓(xùn)練計(jì)劃!

　　將背部與胸部結(jié)合起來訓(xùn)練——這聽起來似乎有些嚇人!

　　但兩者結(jié)合起來訓(xùn)練確實(shí)具有非常完美的效果!

　　胸背是一組拮抗肌!因?yàn)樗鼈兪腔ハ鄬?duì)立，拮抗的肌肉群。也就是說一個(gè)肌肉放松時(shí)，另一個(gè)就處于拉伸狀態(tài)，相反亦是如此。

　　說說我們的計(jì)劃!

　　胸背超級(jí)組!兩個(gè)動(dòng)作(胸背)組合在一起，中間沒有間歇時(shí)間!總共4組8個(gè)動(dòng)作!

　　胸部：以大重量臥推和復(fù)合動(dòng)作為基礎(chǔ)的，從三個(gè)不同的角度對(duì)胸部的各個(gè)部分進(jìn)行訓(xùn)練。最后一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是分離性動(dòng)作，采用高次數(shù)方法。

　　背部：把兩個(gè)劃船動(dòng)作和兩個(gè)上拉/下拉動(dòng)作結(jié)合起來，從上到下徹底的鍛煉斜方肌和背的中部肌肉。訓(xùn)練開始時(shí)應(yīng)使用較大的負(fù)重，然后做高次數(shù)動(dòng)作直到力竭。

　　1.平板啞鈴?fù)婆e+杠鈴劃船

　　每個(gè)動(dòng)作4組，次數(shù)分別為6-8次

　　2.史密斯機(jī)上斜推舉+引體向上

　　每個(gè)動(dòng)作4組：每個(gè)動(dòng)作8-12次

　　3.負(fù)重臂屈伸+坐姿下拉

　　每個(gè)動(dòng)作3組，每組次數(shù)分別為12次

　　4.上斜低位拉力器飛鳥+坐姿劃船

　　每個(gè)動(dòng)作3組，每組12次