13分鐘瑜伽體式組合，輕松練成小蠻腰！
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水桶腰，啤酒肚，還有那凸出的小腹，是不是讓你感覺現(xiàn)實(shí)很殘酷?
那就來做這組瑜伽體式吧!它能讓你的腰腹肌肉得到充分伸展，燃燒更多腰腹部的卡路里，同時(shí)也會強(qiáng)化你的手臂、臀部和腿部力量。我還要告訴你的是，這組體式完成只需要13分鐘哦!
1
下犬式
● 下犬式可以伸展和加強(qiáng)你腳、腿部、背部、肩膀、脖頸和手臂。
● 趴在你的瑜伽墊上，手臂、大腿與地面垂直。腳尖內(nèi)勾，腳后跟著地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿。
● 讓手臂和后背處于一條線上，并保持，坐骨尾骨上提，腳后跟試著去踩地，然后呼氣，抬起你的臀部，進(jìn)入一個(gè)倒“V”形。
● 在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
2
戰(zhàn)士一式
● 從下犬式動作開始做，抬起你的右腿，放在下犬式的兩手之間，同時(shí)抬起你的手臂，緩緩讓身體回正，并讓軀干保持正直。
● 手臂放在頭頂上方，雙掌合十，肩胛骨舒展，目光看向你的手。
● 保持這個(gè)動作，做5個(gè)深呼吸。
3
戰(zhàn)士二式
● 在戰(zhàn)士一式的基礎(chǔ)上繼續(xù)做，戰(zhàn)士二式可以打開你的臀部，手臂和胸部。
● 兩臂側(cè)平舉，掌心向下，保持水平，目光凝視你的右手指尖位置;保持你的右大腿與地面平行，感受髖關(guān)節(jié)的打開。
● 在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
4
側(cè)角伸展式
● 接著戰(zhàn)士二式，向右彎曲你的腰部，同時(shí)抬高你的左手向上。
● 右手支撐在腳后跟位置，頭部向左，目光看向天花板，感受脊柱的拉伸。
● 在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
5
圣人式
● 從側(cè)角伸展式延伸而來的體式，左腿和左臂支撐起身體，重心放在腰部向下的位置，保持身體平衡。
● 抬起你的右腿，并保持兩腿伸直，盡力用你的右手去拉你的右腳大腳趾，目光看向右手。
● 如果這個(gè)動作對你來說有難度，你可以稍微彎曲你的右膝蓋以保持平衡。
● 在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
6
圣人二式
● 從圣人式就往下做，松開你的大腳趾，彎曲你的膝蓋向下，右腳趾緊貼在你的左大腿內(nèi)側(cè)，
● 盡可能向上抬高你的左大腿，類似于一個(gè)倒著的瑜伽樹式。
● 保持身體平衡后，努力向上抬高你的右臂，目光看向你的右手位置。
● 在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。努力讓你的身體保持穩(wěn)定和平衡。
7
圣人伸展式
● 接著上個(gè)體式往下做，打開折疊的右膝，將右腿向空中伸直，并努力保持兩腿筆直。
● 在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。用核心力量保持身體平衡。
8
俯臥單腳支撐式
● 從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，像做俯臥撐一樣用腳尖和雙手支撐起身體。
● 把右向上腿抬起，腰腹部保持肌肉繃緊，以維持身體的平衡。
● 如果這個(gè)動作太難，你可以讓膝蓋觸地，減輕身體的壓力。
● 在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
9
上犬式
● 接上個(gè)體式，將你右腿平放在瑜伽墊上，兩腿保持平行，雙手支撐起你的身體上半身，頭向上仰起。
● 雙手慢慢向后移動，盡力向后彎曲你的腰部，感受腹部肌肉和脊柱的伸展。
● 在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
10
緊握蝗蟲式
● 從上犬式繼續(xù)往下做，松開你支撐身體的雙臂，把你的腹部放到瑜伽墊上，腰背部向后彎曲，雙手在背后十指交叉握緊。
● 當(dāng)你吸氣時(shí)，將你的雙臂盡力往后伸展，同時(shí)盡可能地抬高你的腿部，頭向后仰，感受脊柱的拉伸。
● 在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
11
伸展蝗蟲式
● 接著上個(gè)體式往下做，松開你緊握的雙手，努力把你的雙臂伸向前方。
● 將你的雙腿向空中抬起，把重心放在你的腰腹位置，你的手和腳都盡可能抬高，頭向后仰。
● 在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
12
蝗蟲式
● 從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，繼續(xù)向上彎曲你的軀干和雙腿，同時(shí)放低你的手，手心向上墊在你的臀部下方。
● 雙腳盡力往后伸展，放松你的肩膀，頭向后仰，感受脊柱的拉伸。
● 在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
13
反弓式
● 接著蝗蟲式往下做，彎曲你的兩個(gè)膝蓋，并抬高你的上半身，手臂向后伸展。
● 雙手分別努力去抓你的兩個(gè)腳踝，直到你的手能緊握腳踝，充分拉伸你的腹部肌肉。
● 如果這個(gè)姿勢對你而言比較困難，你可以用手指尖去觸碰腳踝即可，感受肩膀和胸腔的張開。
● 在這個(gè)姿勢保持5個(gè)深呼吸。
